【ビタミンD】冬に足りなくなる理由｜会社員が食事と日光で整える目安
私のサプリの追加候補には、ビタミンDが入ったままになっています。
常用には入れていません。足すかどうかを決めないまま、冬が来るたびに名前を思い出す。その繰り返しです。11月に入って日が短くなると、通勤の往復でも日光を浴びる時間はほぼなくなります。出社日は朝に家を出て、帰るころには暗い。在宅の日は、窓の外が明るいうちに外へ出る用事自体がありません。
結論として、冬のビタミンDは「サプリを足すか」から考えないほうが決めやすいです。先に見るのは3つです。1つ目は、目安量に対して食事がどれくらい届いているか。2つ目は、日光を浴びる時間が季節でどれだけ減ったか。3つ目は、今飲んでいるマルチビタミンと成分が重なっていないか。この3つを確認して、それでも不足の条件がそろうなら足す。順番を逆にすると、足した理由を自分で説明できなくなります。
https://ryman-money.tokyo/selected-supplements/ビタミンDは食事だけの栄養素ではない｜皮膚でも作られる
ビタミンDは、腸でのカルシウムの吸収を助け、骨の形成にかかわる脂溶性ビタミンです。ほかのビタミンと違うのは、食事から取る以外に、紫外線を浴びると皮膚でも作られる点です。
この二重の供給があるせいで、「食事でどれだけ取ったか」だけでは足りているかどうかが決まりません。夏に外を歩く時間が多い人と、冬に室内で過ごす人では、同じ食事でも条件が変わります。会社員の生活は後者に寄りやすい。勤務中は室内、移動は電車と駅のホームで、日に当たるのは昼休みの数分だけという日も珍しくありません。
食事摂取基準の目安量も、この日光で作られる分を前提に置かれた数字です。目安量ぴったりを食事で取っていても、日光の条件が崩れれば不足側に寄る。逆に、日光を浴びる機会が多い時期なら、食事が目安に届かなくても直ちに問題とは限りません。
目安は1日9.0μg｜平均との差は2.1μg
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、ビタミンDの目安量は18歳以上の男女とも1日9.0μgです。とりすぎを防ぐための耐容上限量は1日100μgとされています。一方、令和元年の国民健康・栄養調査では、日本人の平均摂取量は1日6.9μgでした。
| 数字 | 値 | 読み方 |
|---|---|---|
| 目安量（18歳以上・1日） | 9.0μg | 日光で作られる分も前提にした、食事からの目安 |
| 平均摂取量（令和元年調査） | 6.9μg | 目安量との差は2.1μg。ただし個人差が大きく、平均で自分の過不足は決まらない |
| 耐容上限量（成人・1日） | 100μg | サプリで足す場合の上限の物差し。目安量の約11倍 |
差の2.1μgは、見た目ほど大きな開きではありません。魚を食べる日が週に数回あるかどうかで動く範囲です。だから私は、平均との差だけを見て「日本人は不足している、足すべきだ」とは読まないようにしています。効いてくるのは平均ではなく、自分の食事と日光の条件のほうです。
日光で作る時間は冬に伸びる｜つくばで7月4分、12月22分
皮膚でどれだけ作れるかは、季節と地域で大きく変わります。国立環境研究所などの推定では、晴れた日に顔と両手の甲を日光に当てた場合、当時の基準5.5μgを作るのに、つくばでは7月の正午で約4分、12月の正午では約22分かかりました。札幌では12月の正午で約76分です。
| 条件 | 5.5μgを作る目安（当時の基準での推定） | 選択への影響 |
|---|---|---|
| つくば・7月の正午 | 約4分 | 通勤や昼休みの歩行で届く範囲 |
| つくば・12月の正午 | 約22分 | 昼休みに外を歩く習慣がないと届きにくい |
| 札幌・12月の正午 | 約76分 | 日光だけに頼る前提が崩れ、食事側の比重が上がる |
これは2013年時点の基準をもとにした計算で、現在の目安量9.0μgを日光だけでまかなうなら、時間はさらに長くなります。それでも傾向は読み取れます。冬の不足は、意志の問題ではなく、物理的に作られる量が減る問題です。寒いから外に出ない、ではなく、出ても夏の5倍以上の時間がかかる。ここを押さえると、「冬だけ食事を寄せる」という組み立てが見えてきます。
日焼けを目的に浴びる必要はありません。推定の前提も、顔と両手の甲という限られた範囲です。昼休みに外を歩く、買い物を徒歩にする。その程度の当たり方で前提は変わります。
食事で寄せるなら魚ときのこ｜サプリは最後でいい
食事側で多く含むのは、魚介類ときのこ類、卵です。特に脂肪の多い魚（サケ・マグロ・サバなど）は供給源として扱われます。冬に日光の分が減るなら、夕食に魚の日を増やすのが、いちばん手間のかからない寄せ方だと私は思います。
| 補い方 | 向く条件 | 向かない条件・注意 |
|---|---|---|
| 日光（昼の外出） | 外を歩く機会を作れる人。費用はかからない | 冬の北日本や、終日室内の勤務では量が読めない |
| 食事（魚・きのこ・卵） | 魚を食べる日を増やせる人。ほかの栄養も一緒に入る | 魚が苦手な人、外食中心で献立を選べない人は続きにくい |
| サプリ | 食事と日光の両方で届かない条件がそろう人 | マルチビタミンとの重複と上限の確認が前提。体感で量を増やさない |
3つのうち、最初に動かすのは食事です。日光は季節に左右され、サプリは重複の確認が要ります。食事だけは、冬の間だけ魚の日を週に1日増やす、という形で量を決められます。向いていないのは、食事も日光も見ないまま、サプリの量だけを増やす足し方です。不足の条件が分からないまま量を上げても、効いているのか余っているのかの判断ができません。
足す前に確認する順番｜重複と上限
サプリで足すと決めた場合でも、先に確認することが2つあります。
1つ目は重複です。マルチビタミンを飲んでいる人は、その時点でビタミンDを一定量取っています。そこへ単体のビタミンDを足すと、同じ成分を二重に取る形になります。私自身、追加候補のまま止まっている理由の半分はこれです。今のマルチビタミンにどれだけ入っているかを確認しないまま足せば、「合計でいくら取っているか」が分からなくなります。
2つ目は上限です。ビタミンDは脂溶性で、体にたまりやすい性質があります。サプリなどで大量に取り続けると、血液中のカルシウムが増えすぎる高カルシウム血症を起こすことがあります。耐容上限量は1日100μgです。目安量9.0μgとの開きは大きいものの、「上限まで余裕があるから多めに」という読み方はしません。上限は安全の保証ではなく、健康障害のリスクが出てくる境界として置かれた数字です。
体調に不安がある人、持病や服薬がある人は、サプリで調整しようとせず、医療機関で相談してください。この記事は一般的な情報の整理で、不足の診断や治療の代わりにはなりません。
管理人の実例｜追加候補のまま止めている理由
私の常用サプリに、ビタミンDは入っていません。追加候補として名前が残っているだけです。
止まっている理由は、足す条件を自分の生活に当てはめると、まだ順番が来ていないからです。食事では魚の日が週に数回あります。マルチビタミンも飲んでいるので、ビタミンD自体はゼロではありません。残る変数は冬の日光ですが、こちらはサプリではなく、昼に外を歩く時間を作るかどうかで動かせます。少なくとも今の私にとっては、足す前に動かせるものが2つ残っている状態です。
選ばなかったのは、「冬は不足するらしいから」という理由だけで始める形です。始めたあとに効いているかを測る物差しが、私にはありません。血液検査で不足を指摘された、魚をほぼ食べない生活が続いた。そのどちらかが起きたら、そのとき足す判断をします。条件を先に決めておけば、候補のまま置いておくことも判断のうちに入ります。
まとめ｜冬は日光の前提を疑い、食事から寄せる
- ビタミンDは食事と日光の両方から入るため、冬と室内勤務が重なると前提が崩れる
- 目安量は1日9.0μg、平均摂取量との差は2.1μg。平均ではなく、自分の食事と日光の条件で見る
- 日光で作る時間は冬に伸びる（つくばの正午で7月約4分、12月約22分という推定）。冬は食事側の比重を上げる
- サプリを足す前に、マルチビタミンとの重複と耐容上限量100μgを確認する
最初にやるなら、今週の夕食で魚の日が何日あるかを数えることです。数えてみて、週に1日もないなら、サプリより先にそこを1日増やすほうが、冬の条件には合っています。
※本記事の情報は2026年11月9日時点のものです。ビタミンDの目安量・上限量は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に基づきます。サプリメントは不足を補うためのもので、効果には個人差があります。体調に不安がある場合は医療機関に相談してください。